środa, 30 lipca 2014

Kakaowe ciasteczka owsiane z malinami

Kiedy jesteśmy na diecie i staramy zdrowo się odżywiać, często wybieramy produkty typu muesli - płatki, ciastka czy batony, opatrzone słowem FIT, nieświadomi ich rzeczywistych 'dietetycznych' właściwości. Wystarczy krótkie spojrzenie na wartości odżywcze i okazuje się, że paradoksalnie nasz zdrowy baton posiada podejrzanie wysoką zawartość cukru - przykładowo, popularny baton muesli z żurawiną, zawiera aż 70,8 g cukru na 100g produktu. W składzie możemy z kolei przeczytać, że baton słodzony jest syropem glukozowo-fruktozowym, którego nadmiar w diecie (a znaleźć go można niemal w każdym przetworzonym produkcie) prowadzi do otyłości czy nadciśnienia tętniczego.
Kiedy nachodzi nas ochota na coś słodkiego, idealną alternatywą sklepowych batonów muesli są ciasteczka owsiane własnej produkcji, bez zbędnych cukrów, z ulubionymi dodatkami, które na dodatek nie wymagają ani dużo czasu, ani wielkiego doświadczenia w kuchni. Świetnie nadają się na przekąskę potreningową, na drugie śniadanie, do zabrania na wycieczkę, czy do pracy. Trzymane w lodówce spokojnie wytrzymają około tygodnia.

Kakaowe ciasteczka owsiane z malinami
Składniki na około 15 sztuk:

2 nieduże banany (200 g)
1 jabłko 
250 g płatków owsianych
100 g malin
1 łyżeczka cynamonu
2 łyżeczki kakao
1 jajko 

wartość energetyczna 1 ciastka: ok. 87 kcal
zawartość cukrów: ok. 26,5 g/100 g

Włączyć piekarnik na 180 stopni. Banana rozgnieść widelcem, jabłko zetrzeć na tarce, odcisnąć sok, dodać do banana. Wsypać płatki owsiane, dodać cynamon, kakao, jajko oraz maliny, dokładnie wymieszać całą masę. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem. Z przygotowanej masy formować równe kulki, układać na blaszce, delikatnie spłaszczać. Piec około 20 minut.

 



czwartek, 24 lipca 2014

Schab w delikatnym sosie pieprzowym


Inspiracją do przepisu były polędwiczki wieprzowe w sosie pieprzowym, które miałam kiedyś okazję jeść, planowałam jednak nieco je odchudzić ( w tamtym przepisie użyte zostały całkiem spore ilości serka mascarpone). Niestety nie udało mi się zakupić polędwiczek, dlatego też zdecydowałam się zrobić wcześniej zaplanowany przepis, zastępując polędwicę schabem. Przepis idealny na dzisiejszą pogodę, ze względu na właściwości rozgrzewające, poza tym, schab wyszedł naprawdę pyszny :)

Schab w delikatnym sosie pieprzowym
Składniki na dwie porcje:

300 g schabu
100 g cebuli
50 ml białego wytrawnego wina
100 ml bulionu
180 g jogurtu
łyżeczka pieprzu czarnego
łyżeczka tymianku
2 ząbki czosnku
2 łyżki mąki pełnoziarnistej (opcjonalnie)
200 g niedużych ziemniaków
40 g sałaty
200 g pomidora
ocet balsamiczny 
sól, pieprz
olej kokosowy

wartość energetyczna porcji: ok. 460 kcal

Schab poporcjować, delikatnie rozbić, przyprawić solą i pieprzem z obu stron, wstawić do lodówki. Po około godzinie obsmażyć mięso na rozgrzanym oleju, przełożyć na talerzyk. Cebulę pokroić w kostkę, zeszklić na patelni na której smażyliśmy mięso, przyprawić do smaku, dodać przeciśnięty czosnek. Zalać bulionem, dodać pieprz oraz tymianek. Dodać wino, zredukować nieco sos, następnie dodać jogurt, dokładnie wymieszać. Obsmażone wcześniej mięso włożyć do sosu i dusić pod przykryciem około pół godziny. W tym czasie dokładnie umyć ziemniaki, najlepiej szczotką, wrzucić do osolonej wody i gotować do miękkości. Przygotować warzywa - sałatę umyć, pomidora pokroić w kostkę, przełożyć na talerz (przed podaniem polać octem balsamicznym). W przypadku gdyby sos wyszedł zbyt rzadki możemy nieco zagęścić go dodając do niego dwie łyżki pełnoziarnistej mąki. 


wtorek, 22 lipca 2014

Zdrowo najedzona we Wrocławiu, czyli Wrocławski Bazar Smakoszy


Przy okazji planowanej od dawna wycieczki do Wrocławia, która stanowi coroczną tradycję ustanowioną razem z moją siostrą, udało mi się odwiedzić Wrocławski Bazar Smakoszy. Dowiedziałam się o nim w zasadzie w ostatniej chwili i to zupełnym przypadkiem - ktoś coś skomentował, mnie się wyświetliło, szybkie sprawdzenie lokalizacji i już wiedziałam, że muszę się tam wybrać. Moje podekscytowanie podkręcał fakt, że bazar zlokalizowany jest w postindustrialnym wnętrzu Browaru Mieszczańskiego, co nadaje mu specyficzny charakter i niesamowity klimat. 
Pierwsze skojarzenie po wejściu - wakacje i egzotyczne bazary, gdzie można kupić lokalne produkty, czy świeże owoce (skojarzenie nasiliło się ze względu na to, że ten weekend był wyjątkowo upalny i duszny). Znajduje się tam w zasadzie wszystko, czego dusza (zdrowo najedzona oczywiście) zapragnie - miody, oliwy, całe mnóstwo przypraw, czy słodkości (skusiłam się na jedną z najmniej dietetycznych... ;) i wiele innych produktów, których próżno szukać w normalnych sklepach. Najchętniej kupiłabym wszystko, ale z premedytacją ograniczyłam się tylko do kilku rzeczy, by móc tam wrócić w najbliższym czasie. Polecam wszystkim, którzy poszukują zdrowej, ekologicznej żywności produkowanej z pasją, naprawdę warto się tam zjawić :)

Ekologiczna czekolada w przeróżnych wariantach smakowych - waniliowo - malinowa skradła moje serce ;)
Ciasta jaglane, serniki z malinami, tarty z kurkami i wiele wiele innych... :)
Zabudowania browaru

środa, 16 lipca 2014

Placuszki z bobu

Eksperymentów z bobem ciąg dalszy. Tym razem padło na placuszki, idealne jako zdrowa przekąska, czy lekki lunch, dobre zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Składniki na ok. 10 placków:
pół kilograma bobu
1 cebula
pół pęczka szczypiorku
pół pęczka koperku
jogurt naturalny
2 ząbki czosnku
3-4 czubate łyżki mąki pełnoziarnistej
1 jajko
pieprz, sól 
olej kokosowy

wartość energetyczna 1 placka: ok. 46 kcal

W osolonej wodzie ugotować bób, a następnie przestudzić i obrać go ze skórki. Ugotowany bób zgnieść w miseczce, dodać jajko, mąkę, pokrojoną cebulę, szczypiorek oraz przeciśnięty czosnek. Dokładnie wymieszać masę, w razie gdyby była zbyt rzadka, należy dodać trochę mąki.  Z przygotowanego ciasta formować niewielkie kulki, które następnie rozpłaszczyć i kłaść na rozgrzanej patelni. Smażyć po kilka minut z każdej strony, aż do zrumienienia. Zrobić sos: posiekany koperek dodać do jogurtu, podawać do placków :)


poniedziałek, 14 lipca 2014

Koperkowy krem z ziemniaków i bobu

W tym roku postanowiłam poeksperymentować nieco z bobem i od jakiegoś czasu miałam w planach zrobienie z niego zupy. Planowałam też ugotowanie zupy koperkowej, którą ostatnio jadłam chyba w przedszkolu i której smak już śnił mi się po nocach. Miałam zamiar również zrobić krem z ziemniaków i od tego właściwie wszystko wczoraj się zaczęło. Ale jako, że po plackach z bobu (przepis niebawem) zostało mi ponad pół pęczka koperku i pół kilograma bobu, wpadłam na pomysł, żeby połączyć wszystko w jedną zupę i tak oto powstał koperkowy krem z ziemniaków i bobu :

Eksperyment uznaję jak najbardziej za udany i warty powtórzenia :)

Koperkowy krem z ziemniaków i bobu
Składniki na 4 porcje:
pół kilograma ziemniaków
pół kilograma bobu
włoszczyzna
pół cebuli
3 ząbki czosnku
pół pęczka koperku (spokojnie można dać więcej)
pieprz, sól

wartość energetyczna porcji: ok. 170 kcal

Do sporego garnka wlać 1,5 litra wody, wrzucić umytą i obraną włoszczyznę oraz cebulę gotować na małym ogniu. Ziemniaki obrać, pokroić na mniejsze kawałki, wrzucić do zupy. Bób ugotowałam osobno, ponieważ początkowo planowałam obrać go ze skórki, ostatecznie jednak zmiksowałam całość, można więc ugotować go z resztą składników. Gotujemy wszystko do miękkości, następnie odlewamy cały wywar, dodajemy przeciśnięty bądź drobno pokrojony czosnek i blendujemy. Po dokładnym zblendowaniu dolewamy wywar po łyżce, aż do uzyskania pożądanej konsystencji :)

niedziela, 13 lipca 2014

Imieninowe muffiny z wiśniami i kruszonką

Początkowo miało powstać imieninowe ciasto  z malinami, jednak z dżemowej produkcji zostało mi trochę wiśni, postanowiłam więc spożytkować je piekąc wiśniowe muffiny z kruszonką. Nie obyło się oczywiście bez ulepszeń, żeby były możliwie jak najbardziej zdrowe i jak najmniej kaloryczne - dlatego też użyta została mąka owsiana, a cukier zastąpiła stewia. 
Wyszły pyszne, nawet lepsze niż sądziłam ;)

Muffiny z wiśniami i kruszonką
składniki na ok. 12 muffinów:

2 szklanki mąki owsianej
2 jajka
1/3 szklanki oleju
2 łyżki stewii
1 łyżeczka przyprawy korzennej do ciasteczek
szklanka wydrylowanych wiśni

kruszonka:
1 łyżka masła
5 łyżek mąki owsianej
1 łyżka stewii 

Suche składniki ciasta wymieszać w misce, dodać jajka, olej, zmiksować na gładką masę, na koniec dodać wiśnie i delikatnie wymieszać. Gotowe ciasto przelać do papilotek, do ok. 2/3 wysokości. Przygotować kruszonkę - składniki dokładnie wymieszać ze sobą, posypać muffinki. Piec w 180 stopniach przez około 35 minut :)



piątek, 11 lipca 2014

Pudding z kaszy manny z ciepłym musem malinowym


Bycie na diecie mylnie kojarzone jest z koniecznością rezygnacji z ulubionych potraw, z chodzeniem wiecznie głodnym i odżywianiem się głównie sałatą. Tego typu stereotypy skutecznie zniechęcają do podjęcia wyzwania, jakim jest walka o lepszy wygląd i zdrowie. Bo po co rezygnować z takiej przyjemności jaką niewątpliwie jest jedzenie? I w tym właśnie sęk, że nikt nam rezygnować nie każe :) Z doświadczenia wiem, że że dla wielu ludzi wciąż jest niepojęte, że będąc na diecie można się najeść, a co więcej, można najeść się smacznie. Najwyższa pora zwalczyć takie myślenie ;)

Dzisiejszy przepis jest tylko kolejnym potwierdzeniem na to, że zdrowe odżywianie to też smaczne odżywianie, i że będąc na diecie odchudzającej można też pozwolić sobie na coś słodkiego ;)

Pudding z kaszy manny z musem malinowym
składniki na 1 porcję:

200 ml mleka
2 łyżki kaszy manny
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego
pół łyżeczki cynamonu
pół łyżeczki stewii
banan
100 g malin
100 g porzeczek

u mnie dodatkowo: 20 g odżywki białkowej o smaku yoghurt cherry

wartość energetyczna 1 porcji: ok. 350 kcal (bez odżywki)
(możemy nieco odchudzić deser rezygnując z banana, wówczas 1 porcja to ok.  230 kcal:)

Banana rozgniatamy. W garnku zagotowujemy mleko, wsypujemy kaszę mannę, siemię, cynamon oraz banana. Trzeba pamiętać, żeby wszystko dodać dość szybko, bo po wsypaniu kaszy i siemienia masa szybko się zagęści i nie będzie  możliwości dobrego wymieszania składników. Gotową masę przekładamy do miseczki i po wystudzeniu wstawiamy do lodówki. Pudding można zrobić wieczorem i zjeść rano. Przed podaniem przygotowujemy mus - w małym garnuszku gotujemy przez chwilkę maliny ze stewią i przekładamy na wyjęty z miseczki pudding. Podajemy z porzeczkami :)


wtorek, 8 lipca 2014

Pierś z kurczaka z pomidorami, szpinakiem i mlekiem kokosowym

Z racji tego, że w tygodniu zwykle nie mam zbyt wiele czasu na gotowanie - obiady przygotowuję zawsze wieczorem na kolejne dni - praktycznie wszystkie przepisy, które wykorzystuję są łatwe w przygotowaniu i nieszczególnie czasochłonne . W tym przypadku, poza wcześniejszym przygotowaniem mięsa, całe danie możemy spokojnie przygotować w 30 minut, czyli dokładnie tyle ile zajmuje ugotowanie brązowego ryżu. Oczywiście z powodu braku czasu nie możemy rezygnować z jakości i smaku - ten przepis wpisuje się w te wymagania idealnie. Oprócz tego, że znaleźć w nim możemy same zdrowe składniki, danie jest po prostu przepyszne :)

Pierś z kurczaka z pomidorami, szpinakiem i mlekiem kokosowym
Składniki na 2 porcje:

200 g piersi z kurczaka 
2 pomidory
1 duża cebula
100 g świeżego szpinaku
100 ml mleka kokosowego
3-4 łyżki sosu sojowego
curry
przyprawa do gyrosa
2 ząbki czosnku
1 woreczek brązowego ryżu
olej kokosowy

wartość energetyczna 1 porcji: ok. 490 kcal

Piersi z kurczaka umyć, pokroić w kostkę, wrzucić do miseczki. Czosnek przecisnąć lub drobno pokroić, dodać do mięsa. Dodać sosu sojowego, przyprawić. Tak zamarynowanego kurczaka wstawić do lodówki na minimum godzinę. Po upływie tego czasu, zagotowujemy wodę w garnku, solimy i wstawiamy ryż. Czas gotowania brązowego ryżu jest dwa razy dłuższy niż normalnego, ale warto go wprowadzić do naszej diety ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin. W tym czasie kroimy cebulę i pomidory, myjemy szpinak. Na rozgrzanym oleju kokosowym szklimy cebulkę, następnie dodajemy kurczaka i obsmażamy. Dodajemy pomidory, szpinak i dusimy przez chwilkę. Ostatnim krokiem jest dodanie mleka kokosowego oraz redukcja powstałego sosu, w zależności od tego jaką gęstość chcemy osiągnąć.




sobota, 5 lipca 2014

Placuszki bananowo-owsiane


 Idealne na śniadanie, drugie śniadanie, bądź deser.  Idealne w momencie, kiedy akurat w kuchni zalegają nam dojrzałe banany i nie bardzo wiemy co z nimi zrobić. Przepis bardzo prosty i szybki, tak na prawdę ciasto można przygotować wieczorem, a rano tylko usmażyć je na patelni. Niezależnie od pogody, zawsze staram się jadać śniadania na ciepło, dlatego też ten przepis zajmuje wysokie miejsce na mojej liście ulubionych śniadań :)

Składniki na 1 porcję:
ciasto:
1 dojrzały banan
2 łyżki mąki owsianej
pół łyżeczki cynamonu
1 jajko
2 łyżki mleka

do usmażenia:
pół łyżeczki oleju kokosowego bądź innego tłuszczu

do podania: 
1 łyżka miodu 
 truskawki, bądź inne sezonowe owoce

wartość energetyczna porcji: ok. 386 kcal

Banana zgnieść w miseczce, dodać wszystkie składniki ciasta, dokładnie wymieszać. Na patelni rozgrzać tłuszcz, smażyć niewielkie placuszki na małym ogniu. Po usmażeniu przełożyć na talerz, podawać z miodem i owocami, bądź dowolnie dobranymi przez nas dodatkami :)





czwartek, 3 lipca 2014

Klasyczne pesto z tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi

Mam wrażenie, że mojego bloga zdominowała tematyka śniadaniowa i tylko takie posty czekają w kolejce do publikacji. Postaram się zawalczyć z tym niepokojącym trendem, ale jako, że zarówno obiady, jak i drugie śniadania jadam głównie z pojemników w pracy, jedynie śniadania nadają się do fotografowania w należyty sposób :) Dzisiaj zapowiadane w niedzielę pesto, odsłona klasyczna, bazyliowa. Któregoś razu naszła mnie ochota na połączenie makaronu z pesto, tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi i teraz jadam je praktycznie wyłącznie w takiej kombinacji. Danie z serii najszybszych obiadów świata, zdecydowanie warte wypróbowania! ;)

Pesto:
pęczek bazylii
dwa ząbki czosnku
3-4 łyżki oliwy
kilka orzechów włoskich
   30g parmezanu lub grana padano
  sól, pieprz

Wszystkie składniki dokładnie zblendować, w razie potrzeby zwiększyć ilość oliwy z oliwek.  

Makaron z pesto, tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi
składniki na 2 porcje

120 g makaronu pełnoziarnistego żytniego
1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym
250 g pomidorków koktajlowych
2 łyżki nasion słonecznika
1/2 przygotowanej porcji pesto

Makaron ugotować w osolonej wodzie. Tuńczyka odsączyć, wrzucić na patelnię, dodać pomidorki koktajlowe. Po kilku minutach dodać makaron oraz pesto - jego ilość może być różna, w zależności od ilości zużytej bazylii. Sugeruję jednak dodać do makaronu co najmniej 1/2 przygotowanego sosu. Słonecznik podprażyć na patelni, dodać do makaronu.

Smacznego! ;)