poniedziałek, 30 czerwca 2014

Kasza jaglana na mleku z malinami i porzeczkami


Nie od dziś wiadomo, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Nasz organizm po przebudzeniu potrzebuje porządnej dawki energii, tak więc od tego czy zjemy i co zjemy, zależy nasza zdolność do funkcjonowania przez pierwszą połowę dnia. Niejedzenie śniadania wiąże się także z bardziej długofalowymi skutkami - zaburzamy w ten sposób pracę układu trawiennego, ale także narażamy się na większe prawdopodobieństwo podjadania w ciągu dnia. Pod względem energetycznym śniadanie powinno być niemal równe obiadowi i powinno składać się w dużej mierze z węglowodanów złożonych, które na długo zapewnią nam zapas energii. Przeprowadzone badania potwierdziły ponadto, że jedzenie śniadania ma duży wpływ na nasze samopoczucie, czego jestem żywym przykładem :)
Przyznam szczerze, że śniadanie jest chyba moim ulubionym posiłkiem w ciągu dnia. Ze względu na oszczędność czasu rano, najczęściej przygotowuję je już wieczorem. Gdybym miała wybrać jedno ulubione śniadanie z całą pewnością byłaby to owsianka, jednak kasza na mleku również znajduje się w ścisłej czołówce ;)

Kasza jaglana na mleku z malinami i porzeczkami
składniki na 1 porcję:

1/4 szklanki kaszy jaglanej (nieugotowanej)
1/2 szklanki mleka
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki stewii 
banan
100 g malin
100 g czarnej porzeczki

u mnie dodatkowo: 2 łyżki bananowej odżywki białkowej

wartość energetyczna porcji: 375 kcal (z odżywką 433 kcal)

Kaszę płuczemy na sitku, mleko wlewamy do garnka. Zasada przy gotowaniu kaszy jaglanej jest taka, że mleka czy wody dajemy objętościowo dwa razy więcej niż kaszy. Na gotujące się mleko wrzucamy kaszę, zmniejszamy ogień, przykrywamy przykrywką i pomału gotujemy. Ważne jest żeby kaszy nie mieszać, tylko gotować do całkowitego wchłonięcia mleka. Jeśli po ugotowaniu kasza jest jeszcze lekko twarda, przykrywamy garnek i odstawiamy na kilka minut. W międzyczasie w miseczce rozgniatamy banana. Następnie dodajemy kaszę, cynamon, stewię oraz pozostałe owoce.


sobota, 28 czerwca 2014

Krem z kalafiora z curry i mlekiem kokosowym

 Jestem wielbicielką zupowych kremów wszelakich -są łatwe w przygotowaniu, sycące i bardzo zdrowe. Tym razem mój wybór padł na kalafiora, który na krem nadaje się idealnie, ponadto zawiera wiele witamin i składników mineralnych. Nie ukrywam, że mam do niego również sentyment, jest to bowiem jedno z warzyw, które najbardziej kojarzą mi się z dzieciństwem. Dlatego też nie przeszkadza mi nawet specyficzny zapach, który wydziela podczas gotowania - przywołuje dobre wspomnienia ;) Tym razem postanowiłam przyprawić zupę nieco inaczej niż zwykle, stąd też curry, a jeśli curry to również mleko kokosowe, bo to moim zdaniem jedno z najlepszych połączeń smakowych.

Zupa krem z kalafiora z curry i mlekiem kokosowym
składniki na 4 porcje:

kalafior
włoszczyzna
sól, pieprz
liść laurowy
2 łyżeczki curry
czosnek granulowany
4 łyżki mleka kokosowego
4 kromki pełnoziarnistego chleba
masło bądź olej kokosowy do posmarowania kromek
 zioła prowansalskie

wartość energetyczna porcji:  ok. 200 kcal

Do garnka wlać 1,5 l wody (ewentualnie nieco więcej, jeśli kalafior jest duży), wrzucić umytą, obraną i pokrojoną włoszczyznę - marchew, pietruszkę, seler, pora oraz natkę pietruszki. Dodać liść laurowy oraz pieprz. Kalafiora umyć, podzielić na różyczki i wrzucić do gotującego się bulionu, gotować do miękkości. W międzyczasie zrobić grzanki. Kromki chleba posmarować masłem - u mnie chwilowy brak, stąd też olej kokosowy - posypać czosnkiem oraz ziołami prowansalskimi, podsmażyć na suchej patelni. Po ugotowaniu odlać prawie cały bulion - im więcej odlejemy tym zupa będzie bardziej gęsta. Dodać curry, czosnek granulowany (ilość według uznania, u mnie około pół łyżeczki) i resztę przypraw, zblendować. Mleko kokosowe dodajemy podczas blendowania, bądź już po przełożeniu kremu do miseczek.  

Smacznego! ;)


środa, 25 czerwca 2014

Orkiszowe naleśniki z twarogiem, truskawkami i sosem miętowym


Pomysł na lekki i słodki obiad, w sam raz na letnie dni, kiedy nie mamy zbyt dużej weny na gotowanie, ale z drugiej strony chcielibyśmy zjeść coś, co cieszy zarówno kubki smakowe, jak i oko:) Świeża mięta to moje ostatnie odkrycie, zdecydowanie uznaję ją za jeden ze smaków jednoznacznie kojarzących się z tegorocznym latem. Codziennie dodaję kilka listków do wody z cytryną, stwierdziłam jednak potrzebę znalezienia jej innego zastosowania, stąd też miętowy sos, który okazał się strzałem w dziesiątkę. Moją miętę zrywam prosto z ogródka, jeśli jednak nie macie takiej pod ręką, nada się oczywiście także ta zakupiona w sklepie.

Orkiszowe naleśniki z twarogiem, truskawkami i sosem miętowym
składniki na 3 naleśniki:

ciasto naleśnikowe:

szklanka mąki orkiszowej
1 jajko
szklanka mleka
pół łyżeczki oleju kokosowego, bądź innego tłuszczu do smażenia

nadzienie:
100 g chudego twarogu
20 g mleka kokosowego
pół łyżeczki cynamonu
pół łyżeczki stewii
100 g truskawek 

sos miętowy:
10-15 dużych listków mięty
100 g jogurtu naturalnego
pół łyżeczki stewii

wartość energetyczna jednego naleśnika: ok. 270kcal

Składniki ciasta wymieszać mikserem, usmażyć naleśniki. Twaróg wymieszać z mlekiem kokosowym, dodać stewię, cynamon. Truskawki pokroić na mniejsze kawałki. Liście mięty umyć, zblendować z jogurtem i stewią, schłodzić. Naleśniki smarować twarogiem, dodać truskawki, zawinąć, polać sosem miętowym i gotowe ;)


niedziela, 22 czerwca 2014

Lekka sałatka z wędzonym łososiem i awokado


Dzisiejsza sałatka to idealna propozycja na lekką kolację, bądź lunch, można spokojnie zapakować ją na wynos i zjeść w pracy. Ponadto jej przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut, a wartości odżywcze jej składników mówią same za siebie :)
Przyznam szczerze, że długo nie mogłam przekonać się do jedzenia awokado, zaliczyłam kilka nieudanych podejść i pomimo zachwytu znajomych, jakoś nie potrafiłam docenić smaku tego owocu. Dopiero połączenie z wędzonym łososiem - w wersji pasty do kanapek, bądź tej sałatki, przypadło mi gustu do tego stopnia, że prawie zawsze mam je w domu. 

Awokado jest owocem o wysokiej wartości energetycznej, 100 g zawiera ok. 160 kcal (dla porównania 100 g banana zawiera ok.90 kcal, czyli prawie połowę mniej), charakteryzuje się także wysoką zawartością tłuszczu. Nie należy jednak unikać go w swojej diecie, ponieważ zawiera głównie tłuszcz jednonienasycony, który korzystnie wpływa na serce, obniża ciśnienie, a także poziom tzw. "złego cholesterolu". Ponadto awokado jest źródłem kwasu foliowego, magnezu oraz błonnika pokarmowego, a to tak naprawdę dopiero początek jego zalet :)
 

Składniki na jedną porcję:

garść rukoli bądź mixu sałat
50 g łososia wędzonego na zimno
jajko
1/4 awokado
1/2 pomidora

sos:
łyżka oliwy z oliwek
łyżka octu balsamicznego
sól, pieprz 

wartość energetyczna: ok. 370 kcal

Jajko ugotować na twardo. Sałatę umyć, wrzucić do miski. Pomidora, awokado i wystudzone jajko kroimy w kostkę, dodajemy do sałaty. Łososia dzielimy na mniejsze kawałki. Składniki sosu mieszamy w szklance, można dodać odrobinę wody, jeśli będzie za gęsty - polewamy sałatkę przed podaniem :)


piątek, 20 czerwca 2014

Owsiankowe dylematy :)

 

Kiedy w pracy powiedziałam, że na śniadanie często jadam owsiankę - w odpowiedzi usłyszałam pełne zdziwienia i oburzenia "jesz ją za karę?". W wyobrażeniach większości osób, z którymi poruszałam owsiankowy temat, posiłek ten jawi się jako niejadalny, niesmaczny i wręcz odrzucający. W przeciwieństwie do nich nie posiadam złych wspomnień z dzieciństwa dotyczących jedzenia owsianki. Jakoś skutecznie - choć zupełnie nieświadomie - udało mi się uniknąć kontaktu z nią przez ponad 20 lat. Ale kiedy już doszło do zbliżenia, muszę przyznać, że była to miłość od pierwszego zjedzenia ;)

Owsianka bananowo-truskawkowa
składniki na jedną porcję:

200 ml mleka lub wody
6 łyżek płatków owsianych
pół łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka miodu (można pominąć)
1 banan
10 truskawek

W małym garnku zagotować mleko, wsypać płatki owsiane i gotować na małym ogniu, aż do uzyskania pożądanej gęstości.  W miseczce rozgnieść pół banana, przełożyć owsiankę, dodać cynamon, wymieszać. Wierzch owsianki udekorować pozostałym bananem oraz truskawkami. 

wartość energetyczna porcji: ok. 385 kcal (z wodą: ok. 300 kcal)

wtorek, 17 czerwca 2014

Smoothie arbuzowo-truskawkowe z miętą


Od dłuższego czasu smoothie robi zawrotną karierę - wszystko za sprawą orzeźwiającego, mocno owocowego smaku, łatwości w jego przygotowaniu, a także coraz większej świadomości na temat zdrowego odżywania. Od tradycyjnego koktajlu smoothie różni się tym, że nie zawiera produktów mlecznych - zamiast mleka, czy kefiru, dodajemy wodę, sok bądź kruszony lód. Liczba możliwych kombinacji jest praktycznie nieograniczona :)
Idealny napój na letnie dni, zwłaszcza z dodatkiem mięty - lekki, odświeżający i pełen witamin.

Smoothie arbuzowo-truskawkowe z miętą:
(składniki na dwie porcje)
200 g arbuza
200 g truskawek
6 dość dużych liści mięty

wartość energetyczna (1 porcja): ok. 60 kcal

Truskawki i liście mięty umyć, następnie zblendować z arbuzem. Do smoothie można dodać kruszony lód bądź też blendowac zamrożone wcześniej owoce.




czwartek, 12 czerwca 2014

Wariacja na temat dżemu rabarbarowego :)


W wyniku mojej nagłej i dość niespodziewanej miłości do rabarbaru oraz w obliczu zbliżającego się końca sezonu na tą roślinę, postanowiłam poeksperymentować z robieniem rabarbarowego dżemu. Eksperyment miał polegać na wyeliminowaniu z dżemu cukru żelującego, na którym opierały się wszystkie moje dotychczasowe dżemowe przetwory. Z racji zmiany moich nawyków żywieniowych, jego zastosowanie stało się niedopuszczalne :) Dlatego też postanowiłam użyć stewii - naturalnego słodzika roślinnego o stosunkowo niewielkiej wartości energetycznej. Do zagęszczenia planowałam zastosować pektynę, niestety nie udało mi się jej zakupić, dlatego też wybór padł na agar agar (naturalna substancja żelująca produkowana z krasnorostów).

Eksperyment muszę uznać za udany ;)

Dżem rabarbarowy:

1 kg rabarbaru
2 łyżki stewii
1 łyżka cukru
sok z jednej cytryny
1 płaska łyżka agar agar 

wartość energetyczna: 34 kcal/100g

Rabarbar umyć, pokroić w kostkę, wrzucić do garnka. Dolać ok.50 ml wody oraz sok z cytryny i gotować aż do miękkości na małym ogniu.  Dosypać stewię i cukier (można całkowicie zrezygnować z cukru, ale dodałam go ze względu na specyficzny posmak stewii) oraz agar agar. Do przygotowanych wcześniej słoiczków (umyte, wyparzone) rozlewać dżem, zakręcić i postawić na kilka minut do góry nogami. Dżem można oczywiście dla pewności również zapasteryzować, chociaż osobiście nigdy tego nie robiłam. Ważne, żeby nakrętki od słoików były idealnie dopasowane i szczelne.

Drugą porcję dżemu zrobiłam z 0,5 kg rabarbaru i 0,5 kg truskawek - w tym przypadku nie trzeba już dolewać wody.

W tym roku postanowiłam także dokładnie opisać i poozdabiać moje słoiczki :)

poniedziałek, 9 czerwca 2014

Rabarbar, odsłona druga - warstwowy deser jogurtowy

 
Dzisiejszy przepis znalazłam na blogu - thepolkadotproject.blogspot.com - jest tak smaczny, tak prosty w wykonaniu i tak efektowny, że zdecydowanie warto go spopularyzować :) Ponadto jest bardzo uniwersalny, można go przygotować zarówno, na śniadanie, jak i nas deser, można wykorzystać różne owoce i modyfikować dodatki. Ale co najważniejsze - jest zdrową alternatywą deserów wszelakich, uginających się pod ciężarem zawartego w nich cukru :) Nie wymaga też wielkich przygotowań i długich godzin spędzonych w kuchni, jednym słowem jest to przepis idealny!

Składniki na jedną porcję (proporcje można modyfikować):

100g jogurtu naturalnego
2 łodygi rabarbaru
pół łyżeczki stewii (można pominąć) 
60 g truskawek
4 łyżki muesli (użyłam muesli firmy Sante bez dodatku cukru)

wartość energetyczna porcji: 260 kcal

Rabarbar pokroić w centymetrowe kawałki, wrzucić do garnka, zalać niewielką ilością wody - dosłownie 1/3 szklanki - dodać stewię i podgotować na małym ogniu, aż do uzyskania konsystencji musu. Truskawki pokroić. W szklance, słoiczku, czy innym szklanym naczyniu układać warstwami - 2 łyżki rabarbaru, połowę truskawek, połowę jogurtu, 2 łyżki muesli, następnie warstwy powtórzyć. Na wierzchu udekorować kawałkami truskawek :)



piątek, 6 czerwca 2014

Love rabarbarowe odsłona pierwsza, czyli ciasto jogurtowe z rabarbarem

Sezon rabarbarowy co prawda powoli dobiega już końca, ale jako że w tym roku zostałam nim całkowicie zauroczona, postanowiłam szybciutko wrzucić jeszcze kilka przepisów na dobry początek. Do rabarbaru mam stosunek mocno sentymentalny - rósł na końcu babcinego ogródka, smakuje mi dzieciństwem. Kiedy byłam mała pojawiał się głównie w postaci kompotu i takie też właśnie jest moje pierwsze z nim skojarzenie, chociaż jak się okazuje, wyczarować można z niego znacznie więcej. W ogródku w miejscu rabarbaru od dawna rosną klony, a w moim życiu przez ostatnie lata pojawiał się co najwyżej w postaci słodkich bułek z uczelnianego sklepu. Dzisiaj nie wiem jak mogłam bez niego żyć. Reakcje na rabarbar są skrajne, albo się go kocha albo nienawidzi :)

Dietetyczne ciasto jogurtowe z rabarbarem

250 g mąki pszennej pełnoziarnistej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
4 łyżki ksylitolu (można użyć zwykłego cukru bądź stewii)
400 g jogurtu naturalnego
1/3 szklanki oleju
2 jajka
3-4 łodygi rabarbaru

wartość energetyczna ciasta: ok.215 kcal/100g (z cukrem: 227 kcal/100 g)

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Wszystkie mokre składniki miksujemy na gładką masę, dodajemy składniki suche i ponownie miksujemy. Do masy wrzucamy umyty i pokrojony w 1-centymetrowe kawałki rabarbar, mieszamy. Ciasto przelewamy do foremki keksowej, wstawiamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy 30-35 minut :)

Moja foremka jest dość mała, dlatego też z podanych składników wyszło mi ciasto i 12 niewielkich muffinów :)